Semana 01

Segunda 08-07-2013
   Treino de Peito e Tríceps
 Supino Reto 15X10kg; 12X20kg; 10X25kg; 8X30kg
 Supino Inclinado 12X10kg; 10X15kg; 8X20kg
 Crucifixo 3X15 - 3,5kg halter
 Peck Deck - 12X20kg; 10X40kg; 8X50kg

 Tríceps Francês unilateral 3x15 - 3,5kg halter
 Paralela Banco 3x15
 Pulley alternado 3x15 - 10kg
 Pulley 12X30kg; 10X50kg; 8X60kg

Racha Tuti 2 gols


Terça 09-07-2013
   Treino de Ombro e Perna
 Desenvolvimento com barra 12X5kg; 10X7kg; 8X10kg
 Levantamento lateral com halter 3x15 - 10kg   
 Desenvolvimento Militar 3X15 - 5kg halter
 Cruzamento de Cabos com inversão 12X10kg; 10X15kg; 8X20kg
 Remada Alta 12X2kg; 10X4kg; 8X5kg

 Leg Extension 15X20kg; 12X40kg; 10X50kg; 8X60kg
 Hack Squat 12X10kg; 10X20kg; 8X30kg
 Panturrilha sentado 3x15 - 30kg
 Leg Press 12X140kg; 10X160kg; 8X180kg
 Posterior 12X12kg; 10X24kg; 8X30kg


Quarta 10-07-2013
   Treino de Dorsal e Bíceps
  Puxada por trás 12x14kg; 10X28kg; 8X42kg
  Puxada Frente 12x21kg; 10X35kg; 8X49kg
  Puxada em polia baixa 12X30kg; 10x45kg; 8X60kg
  Puxada Horizontal com Barra 3X15 - 5kg

  Rosca direta 12X5kg; 10X7kg; 8X10kg
  Rosca alternada banco inclinana 3X12 - 3,5kg halter
  Rosca martelo sentado 3x15 - 5kg halter
  Rosca scott barra 12X10kg; 10X20kg; 8X30kg

     Corrida na Praça: 1,750km correndo/ 700m andando 2.450
     Tiro - 150m



Quinta 11-07-2013
   Treino de Peito e Tríceps
  Supino Reto 15X10kg; 12X20kg; 10X25kg; 8X30kg
  Supino Inclinado 12X10kg; 10X15kg; 8X20kg
  Supino Canadense 12X10kg; 10X20kg; 15X25kg
  Peck Deck 12X40kg; 10X45kg; 8X50kg

  Pulley com Corda 12X20kg; 10X35kg; 8X50kg
  Rosca Francesa 3x15 - 5kh halter
  Pulley alternado 3X15 - 10kg
  Pulley 12X40kg;

 Racha Tuti 2 gols



Sexta 12-07-2013
   Treino de Ombro e Perna
 Desenvolvimento com barra 12X5kg; 10X7kg; 8X10kg
 Levantamento lateral com halter 3x15 - 10kg   
 Desenvolvimento Militar 3X15 - 5kg halter
 Levantamento de halter inclinado no banco 3X12 - 3,5kg halter
 Remada Alta 12X2kg; 10X4kg; 8X5kg

 Leg Extension 15X20kg; 12X40kg; 10X50kg; 8X60kg
 Hack Squat 12X10kg; 10X20kg; 8X30kg
 Panturrilha sentado 3x15 - 30kg
 Leg Press 12X140kg; 10X160kg; 8X180kg
 Posterior alternado 12X12kg; 10X24kg; 8X30kg

 Corrida na rua 2,5km



Sábado
   Treino de Dorsal e Bíceps
  Puxada por trás 12x14kg; 10X28kg; 8X42kg
  Puxada Frente 12x21kg; 10X35kg; 8X49kg
  Puxada em polia baixa 12X30kg; 10x45kg; 8X60kg
  Puxada Horizontal com Barra 3X15 - 5kg
 
  Rosca direta 12X5kg; 10X7kg; 8X10kg
  Rosca alternada banco inclinana 3X12 - 3,5kg halter
  Rosca martelo sentado 3x15 - 5kg halter
  Rosca scott barra 12X10kg; 10X20kg; 8X30kg
    
   Racha Pato 1 gol


Domingo 14-07-2013
   Racha Elias 1 gol
   Racha Valdir 2 gols